Farmacia Introini – Legnano
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Farmacia Introini - Legnanosport
16 Ott 2021
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Le 10 regole per costruire la massa

Come costruire massa magra ovvero muscolare? Basta seguire alcune facili regole.

È sempre impegnativo dare i 10 comandamenti, infatti difficile che tutti si riconoscano in linee guida ferree che poi, nella pratica, devono sempre e comunque essere personalizzate secondo le caratteristiche del singolo individuo.

Vi diamo quindi 10 regole per aumentare la vostra massa magra ovvero muscolare per un fisico più definito.

  1. Dai spazio al recupero: non è vero che di più è meglio, soprattutto per la frequenza. Vero è che puoi allenare anche solo 1 muscolo al giorno e quindi prima che torni ad allenare quel muscolo passano 6/8 giorni, ma gli organi di “smaltimento” sono sempre gli stessi e corrono il rischio di sovraccaricarsi . Si possono fare brevi periodi con alta frequenza ma questi devono avere poi periodi di supercompensazione.
  2. Dormi molto e bene: non è importante solo la quantità 7/9 ore , ma la qualità del sonno. Un’ ottima componente di sonno profondo, è l’elemento base per il recupero e la crescita. Il sonno deve essere prevalentemente notturno, lo sa bene chi per lavoro fa i turni che il sonno diurno ha qualità diversa.
  3. Mangia spesso: almeno 6 volte, colazione, metà mattina, pranzo, pomeriggio, cena e dopo cena; e comunque usa la regola delle 2,5 ore circa fra un pasto e l’altro. Se passano molte ore fra pranzo e cena introdurre due spuntini nel pomeriggio.
  4. Mangia bilanciato: a ogni pasto dare spazio a tutti i nutrienti. Non solo proteine e glucidi, anche i grassi sono dei grandi alleati, sono dei mediatori ormonali, forniscono calorie interessanti e migliorano i recuperi.
  5. Non fare allenamenti troppo lunghi: volumi intensi di lavoro, e/o l’assidua frequenza, sono parametri da usare con le “molle”. In alcuni casi possono essere dei validi stimoli, quando se ne abusa però, portano inevitabilmente a stress cronico con relativo catabolismo.
  6. Pensa positivo: la mente è un grande alleato per l’ottimizzazione dei processi metabolici; la positività aiuta i sistemi ormonali e a superare la negatività generata dagli inevitabili ostacoli e contrattempi del quotidiano. È fondamentale definire gli obbiettivi ( anche a breve termine) per recarsi in palestra con già le idee chiare, consapevoli che si farà un ottimo training.
  7. Affidati ai movimenti base: squat, stacchi, panca, lenti , sono i fondamentali; non si costruisce massa abusando di alzate laterali , croci o braccia. Dedicati a questi esercizi cambiando serie, ripetizioni, recuperi. Poi ci possono essere periodi in cui i complementari servono per scaricare le articolazioni e dare un tipo diverso di intensità.
  8. Non concentrarti solo su alcuni gruppi muscolari: prima occorre costruire solide fondamenta, non fare come quei principianti che già dopo 6 mesi vogliono concentrarsi solo su uno o due muscoli.
  9. Usa gli integratori giusti: attenzione, non occorre abusarne, semplicemente seleziona i principali. Delle buone proteine, i BCAA (aminoacidi ramificati) oppure un pool di aminoacidi, la glutammina, la creatina, un sostegno per le articolazioni, l’HMB. Già questi integratori per la palestra sono più che sufficienti per sostenerti e integrare un’alimentazione che deve però avere in se le linee guida corrette.
  10. Scegli una palestra motivante: ben attrezzata ma che abbia ciò che serve veramente, tanti manubri e bilancieri, panche e magari 2 rack per lo squat. Solitamente in questi ambienti potrai anche trovare compagni di allenamento con cui condividere allenamenti, obbiettivi e discussioni. Allenarsi in un ambiente sterile e “moscio” è certamente poco motivante e non si instaura quello spirito necessario per raggiungere gli obbiettivi.

I punti da sviluppare sarebbero ancora molti ma in realtà con i 10 che avete letto siete già a buon punto.

Un successo si costruisce dalle basi, andando ad ottimizzare tutti quei componenti che non sono solo allenamento e alimentazione, ma tutto quel complesso di situazioni che contribuiscono a raggiungere la meta.

Arnold diceva che per crescere occorre “allenare per la massa, mangiare per la massa, pensare per la massa”.

 

da www.keforma.com

12 Lug 2021
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Integrazione Pre-workout

La gestione del pre-workout, ovvero prima di svolgere un’attività fisica, è un ambito molto discusso e sicuramente non completamente risolto.

Esistono infatti diverse scuole di pensiero relativamente:

  • approcci squisitamente energetici basati sulla supplementazione di prodotti a base di carboidrati e lipidi.
  • l’approccio coenzimatico volto a fornire sostanze utili a ottimizzare le funzioni fisiologiche correlate alla produzione energetica
  • quello volto a fornire integratori dall’effetto “stimolante” di diverse funzioni fisiologiche come estratti vegetali, singoli aminoacidi etc.

Tralasciando l’approccio esclusivamente energetico e volendo approfondire il ruolo degli ottimizzatori metabolici, quali coenzimi e stimolanti, uno degli approcci più utili per capire gli effetti maggiormente sfruttabili nella gestione del pre workout è quello di suddividere ed esaminare, in maniera sistematica, gli strumenti nutraceutici a disposizione…

Aminoacidi

Arginina: costituisce un aminoacido fondamentale nel sostenere l’organismo nell’attività fisica, in particolare se prolungata, in quanto alla base dei processi di produzione dell’ossido nitrico, che oltre ad agire come vero e proprio neurotrasmettitore ricopre un ruolo essenziale nella vasodilatazione migliorando la circolazione sanguigna e quindi la fornitura di ossigeno e nutrienti al muscolo scheletrico. Si mostra inoltre molto utile nello smaltimento di prodotti di scarto secondari ad alti livelli di attività fisica.

Glicina: aminoacido molto versatile, interviene nel metabolismo energetico accoppiato a vitamine del gruppo B, ottimizzando la produzione di energia. Attivo anche come neurotrasmettitore eccitatorio insieme al glutammato.

Alanina: aminoacido utile nel colmare diverse carenze dei metabolismi energetici sia entrando nella catena di processi di utilizzo del glucosio (gluconeogenico) sia come intermedio della successiva fase di produzione di energia, il ciclo di krebs,

Taurina: aminoacido dagli effetti ergogenici multifattoriali, interviene sia stimolando e implementando diverse funzioni del sistema nervoso che implementando alcune funzioni energetiche cellulari

Carnitina: derivato aminoacidico utile nel favorire l’utilizzo di grassi nella produzione di energia, fattore molto interessante soprattuto nelle prestazioni di durata, non secondario il ruolo cardio e neuro protettore, funzionale al mantenimento di alte prestazioni nel lungo periodo

L’utilizzo equilibrato di questi aminoacidi permette di fornire sostegno dal punto di vista della produzione di energia, bilanciando eventuali carenze e favorire l’eliminazione dei prodotti di scarto. Ultimo vantaggio, ma non meno importante, il supporto della circolazione e la stimolazione del sistema nervoso.

Glucidi
Glucuronolattone: componente del metabolismo del glucosio, utile nell’esecuzione di attività di lunga durata soprattutto in virtù delle sue capacità di detossificazione dei prodotti di scarto dei metabolismi energetici.

È inoltre efficace nel prevenire la deplezione e nel favorire la resintesi di glicogeno, ponendo le basi per un recupero ottimale.

Estratti vegetali
Eleuterococco: adattogeno utile nell’affrontare stimoli stressogeni (come l’attività fisica) in virtù dell’equilibrato bilancio degli effetti stimolanti e rilassanti, particolarmente evidente nell’incrementata capacità di sopportare stimoli allenanti nel tempo.

Ginseng: effetti adattogeni generali simili a quelli dell’eleuteroccocco ma impatto maggiore nel sostegno delle funzioni mentali e nel far fronte alla percezione della “fatica centrale”.

Caffeina: sostanza dalle note capacità stimolanti in grado di agire incrementando il rilascio di adrenalina e noradrenalina con relativo incremento di tutte le funzioni metaboliche correlate, utile nel sostegno dell’attività fisica e nell’incremento delle capacità di “sopportare” a livello nervoso e fisico lo stress correlato aumentando globalmente le tempiste di capacità prestativa e la capacità dell’organismo di utilizzare diversi nutrienti.

Bromelina: sostanza di natura proteica ad azione enzimatica utile sia in virtù delle interessanti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie che proteolitiche utili per quanto riguarda la quota assorbita nel favorire un migliore smaltimento dei prodotti di scarto di natura azotata, derivanti cioè dal metabolismo di aminoacidi e proteine.

Anche in questo caso la diversa associazione di sostanze di natura vegetale permette dia abbinare una serie di effetti utili nello stimolo e nel supporto del sistema nervoso, elemento essenziale soprattutto nelle prestazioni di durata, da non trascurare inoltre il supporto dei processi di detossificazione e di risposta allo stress utili nel mantenimento di alti livelli prestativi.

La combinazione funzionale di tutte queste “famiglie” di supplementi si mostra estremamente interessante nel fornire un supporto volto sia a stimolare le funzioni che a prevenire le carenze nella produzione di energia, favorendo razionalmente i processi utili nel sostenere l’organismo al massimo delle sue prestazioni.

da www.keforma.com

15 Apr 2021
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AMINOPEP BCAA 8:1:1

Gli aminoacidi ramificati (BCAA) sono da sempre uno dei supporti sia plastici che energetici più utilizzati dagli sportivi durante i periodi di allenamento. Il rapporto tra aminoacidi più “tradizionale” è quello di 2:1:1 in favore della Leucina rispetto a Isoleucina e Valina.

La leucina riesce a stimolare mTOR principalmente con due meccanismi diversi uno diretto e uno indiretto:

  • il meccanismo diretto viene esercitato direttamente sulla stimolazione a carico dell’enzima mTOR.
  • Il meccanismo indiretto si verifica mediante la capacità della leucina di favorire la secrezione di insulina, altro fattore in grado di stimolare l’attività di mTOR.

Nell’AMINOPEP BCAA 8:1:1 KEFORMA ha utilizzato peptidi PepForm®, associati a betaina e vitamina B6 per avere il migliore rendimento metabolico e una maggiore assimilazione. L’obiettivo è, anche, quello di fornire allo sportivo un supporto per il metabolismo energetico e ridurre stanchezza e affaticamento.

I principali plus di AMINOPEP BCAA 8:1:1

  • Sono la riduzione del catabolismo proteico, la massimizzazione della sintesi proteica con conseguente aumento della massa magra muscolare, ottimizzazione del recupero, uno stimolo ormonale positivo (GH, IGF-1) e una riduzione dei livelli di cortisolo (ormone catabolico che aumenta proporzionalmente allo stress ed inibisce l’azione del Testosterone).
  • I BCAA favoriscono anche la concentrazione essendo degli antagonisti del triptofano e ricoprono anche un interessante ruolo nella gestione della fatica a livello centrale.
  • I BCAA, utilizzati per questa formulazione, sono PepForm®, una innovativa tecnologia che legando gli aminoacidi liberi a peptidi del siero di latte, forma amino peptidi e le catene peptidiche più lunghe vengono trasformate in di- e tripeptidi, forme che sono resistenti a un’ulteriore idrolisi intracellulare. Vengono così, facilmente assorbiti attraverso la mucosa intestinale, ricca di recettori per questo tipo di forma, che determina un migliore assorbimento (fino al 70-80% in più rispetto alla forma libera), migliore biodisponibilità e una solubilità migliorata.

Il centro ricerca KEFORMA attraverso la formulazione sviluppata per AMINOPEP BCAA 8:1:1 ha cercato di unire tutte le peculiarità legate ai BCAA con le potenzialità offerte dalla tecnologia PEPFORM con la maggiorazione della presenza di Leucina.

Gli aminoacidi ramificati nello sport sono ideali dopo una performance per il recupero muscolare.

da www.keforma.com

31 Mar 2021
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VELOX® KYOWA NELLO SPORT

Durante qualsiasi attività intensa, i tuoi muscoli hanno bisogno di una spinta di ossigeno. L’ossido nitrico, una molecola presente in natura nel nostro corpo, aiuta la circolazione, il flusso sanguigno e l’erogazione efficiente di ossigeno e sostanze nutritive alle cellule bisognose.

VELOX ® Performance Blend brevettato (L-citrullina e L-arginina) aumenta rapidamente i livelli di ossido nitrico e i livelli di L-arginina, un precursore dell’ossido nitrico. * Supporta le prestazioni fisiche, la potenza e il recupero con VELOX ® .

L’attività fisica, indipendentemente dall’intensità o dalla durata, richiede resistenza per mantenere il ritmo. VELOX ® Blend clinicamente studiato può aiutarti a mantenere le prestazioni al top del tuo gioco :

  • Aumento della produzione di ossido nitrico *
  • Livelli di arginina nel sangue in rapido aumento *
  • Migliorare la resistenza *
  • Salute intestinale e immunitaria
  • Energia

L’obiettivo di qualsiasi allenamento è diventare più forti, più veloci e migliori nel tempo. La miscela VELOX ® ad azione rapida può potenziare il tuo allenamento :

  • Promuovere una maggiore potenza in uscita *
  • Supportare la crescita muscolare *
  • Aumentare l’efficienza dell’esercizio *
  • Salute intestinale e immunitaria
  • Recupero

Il corpo può subire un pestaggio durante un allenamento. Assicurarti di prenderti cura del tuo corpo dopo l’allenamento è la chiave per migliorare le prestazioni di domani. VELOX ® Blend può aiutare tutti gli atleti:

  • Ridurre l’indolenzimento muscolare *
  • Ridurre l’affaticamento muscolare *
  • Aiutare con un’erogazione efficiente di ossigeno e sostanze nutritive *

Cos’è la L-citrullina?

La L-citrullina è un amminoacido che svolge un ruolo importante nell’aumento dei livelli di L-arginina e del metabolismo dell’ossido nitrico. *

Che cos’è la L-arginina

La L-arginina è un amminoacido semi-essenziale che è un precursore dell’ossido nitrico. *

È stato clinicamente dimostrato che la miscela di prestazioni brevettata VELOX® che combina L-citrullina e L-arginina aumenta i livelli di L-arginina e ossido nitrico più velocemente rispetto ai soli amminoacidi. *

Gli studi dimostrano:

  • Effetto sui livelli di L-arginina in maschi adulti sani I ricercatori hanno studiato la miscela combinata di L-citrullina (1 g / giorno) e L-arginina (1 g / giorno) contro L-citrullina da sola (2 g / giorno) e L-arginina da sola (2 g / giorno) in uno studio controllato con placebo. Conclusione: La miscela di prestazioni brevettata VELOX ® ha lavorato sinergicamente per aumentare i livelli plasmatici di L-arginina più rapidamente rispetto ai soli amminoacidi.
  • Effetto sui livelli di ossido nitrico: I ricercatori hanno studiato venti calciatori sani in uno studio randomizzato in doppio cieco controllato con placebo. La miscela di prestazioni brevettata VELOX ® ha aumentato significativamente i livelli di ossido nitrico durante e dopo l’esercizio rispetto al placebo.
  • Effetto sulla prestazione fisica, potenza e recupero I ricercatori hanno utilizzato il test di pedalata e il questionario sulla scala visiva analogica (VAS) per rilevare come i soggetti si sentivano dopo l’esercizio. VELOX ® Performance Blend brevettato aumenta la potenza erogata, riduce i dolori muscolari e migliora la facilità di pedalata in maschi adulti sani.
17 Mar 2021
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Glutathione Setria nello sport

L’atleta può garantirsi un vantaggio competitivo con Setria associato alla L-citrullina.

Un aiuto per raggiungere quei risultati di potenza fisica che desiderate mantenendo anche dopo l’esercizio fisico una maggiore produzione di ossido d’azoto. Nuove ricerche condotte fra persone di sesso maschile impegnate in esercizi di resistenza suggeriscono che il glutatione Setria® possa supportare la produzione di NO quando sia abbinato alla L-citrullina.

Ottenete i risultati di potenza che state cercando grazie ad una produzione prolungata di ossido di azoto (NO). Nuove ricerche mostrano che il glutatione Setria® supporta la produzione di NO quando sia abbinato alla L-citrullina.** È anche noto che Setria® contribuisce a sostenere i livelli di NO, che possono ridurre l’affaticamento e abbreviare i tempi di recupero.* Se state cercando quella spinta in più, aggiungete il glutatione Setria® ai vostri esercizi.*

Una settimana di integrazione orale assunto quotidianamente con 200 mg di Setria e 2 grammi di L-citrullina innalza i livelli di NO fino a 30 minuti dopo l’esercizio fisico.

 

Glutatione Setria® ed L-citrullina possono aiutare:

  • Sostengono i livelli di NO*
  • Mantengono i livelli di NO per un effetto di lunga durata*
  • Contribuisce alla vasodilatazione, per alimentare i muscoli*

informazioni tratte da https://setriaglutathione.com/it

22 Feb 2021
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Probiotici e Sport

I probiotici sono un ottimo supporto per problematiche gastrointestinali e sistema immunitario di chi pratica sport intenso. Vediamo assieme quali sono i benefici.

Tutti gli sportivi conoscono bene l’entusiasmo e la carica di adrenalina che si prova durante una gratificante attività fisica; sono proprio queste sensazioni che portano gli amanti dello sport a lanciarsi con determinazione verso nuove sedute allenanti, questo con il rischio che si vada in zona “overtraining” con tutti i sintomi legati ai momenti di fatica e recuperi difficili.

A volte non occorre neppure arrivare al vero e proprio sovrallenamento, ma basta una serie di allenamenti ripetuti, frequenti ed intensi per mettere in crisi il recupero organico e la sua risposta.

Da una parte abbiamo tutto il supporto che possono dare aminoacidi con funzioni plastiche come gli aminoacidi essenziali (AMINO 9) di cui si parla in un altro articolo di questa rivista, ma occorre che l’intervento non si fermi al muscolo e organi nervosi o emuntori, necessita analizzare cosa accade quando il corpo è stanco, e uno dei primi apparati che inizia a rallentare il suo funzionamento è il sistema immunitario.

VO2 PROBIOTIC l’integratore innovativo di probiotici studiato per gli sportivi

Il gruppo di ricercatori di KEFORMA ha messo a punto il VO2 PROBIOTIC, un integratore innovativo che si pone l’obbiettivo di completare la risposta alle necessità corporee durante i periodi di intenso stress allenante.

Il VO2 PROBIOTIC ha una composizione che vede un’elevata concentrazione (10 mld di Unità facenti colonia) di 2 selezionati probiotici: Lactobacillus Rhamnosus SGL06 e Bifidobacterium Lactis BL-04.

Lactobacillus Rhamnosus, protegge l’intestino per un migliore assorbimento dei nutrienti

Il Lactobacillus Rhamnosus riesce a regolarizzare l’assorbimento dei nutrienti (i probiotici sono sui villi intestinali e possono favorire la permeabilità degli stessi) migliorando la disponibilità energetica; questa prerogativa rende questo probiotico utile ed efficace anche nei momenti in cui si ricerca un dimagrimento.

Il L. Rhamnosus è inoltre un protettivo delle problematiche infiammatorie gastro intestinali e urinarie.

Stress da sport e i disturbi gastrointestinali durante e dopo la prestazione fisica

Occorre focalizzare come lo stress da sport possa facilmente portare a disordini gastrici; infatti una percentuale compresa tra il 30% e il 50% degli atleti di sport di resistenza soffrono di sintomi gastrointestinali durante o subito dopo le manifestazioni sportive.

Analogamente anche l’apparato urinario trae beneficio dalle possibili infezioni da stress sportivo.

Bifidobacterium Lactis BL-04, probiotico che tutela la salute gastrointestinale e rinforza il sistema immunitario

Il secondo probiotico presente nel VO2 PROBIOTIC, il Bifidobacterium Lactis BL-04 si affianca al precedente nella tutela della salute gastrointestinale, con una forte azione a favore del sistema immunitario. È infatti consolidato come lo stress e la stanchezza abbiano come primo effetto la caduta delle difese immunitarie con facilità di innesco di tutte le malattie da raffreddamento o altre problematiche virali .

Questo probiotico ha dimostrato di potere aumentare la resistenza alle infezioni alle vie respiratore riducendone l’impatto sull’organismo.

La vitamina C, azioni a sostegno del sistema immunitario e controllo del cortisolo

Il VO2 PROBIOTIC è stato arricchito con altri componenti fra cui la vitamina C, molecola da sempre conosciuta per le sue azioni a sostegno del sistema immunitario, ma questa vitamina risulta efficace anche nel controllo dei picchi di cortisolo, tipico ormone da stress.

Oltre a questo la vitamina C amplifica l’azione a tutela delle problematiche di infezioni. La vitamina C presente nel VO2 PROBIOTIC è in forma ricoperta, questo per garantire un effetto time-relase ed evitarne una dispersione gastrica.

Il succo di barbabietola ricco di nitrati, ottimo supporto negli sforzi di endurance

L’ultimo elemento presente in questo innovativo integratore è il concentrato di succo di barbabietola naturalmente ricco di nitrati, molecole di provato supporto negli sforzi di endurance i cui studi indicano come, a parità di watt espressi dall’atleta, si impieghi un livello più basso di potenza metabolica (Vo2 Max) garantendo una maggiore disponibilità di ATP per protrarre l’esercizio nel tempo.

Inoltre il succo di barbabietola influenza le dinamiche circolatorie e il metabolismo muscolare; questo agendo sull’aumento della produzione di ossido nitrico nei muscoli con la conseguenza di apportare maggiore ossigeno ai tessuti.

Con questa combinazione di principi attivi il VO2 PROBIOTIC si presenta sul mercato come una risposta efficace e immediata alle molteplici problematiche presenti negli sportivi impegnati in attività intense, con caratteristiche uniche che non si fermano alla funzione dei singoli componenti ma creano un’azione sinergica che ne amplifica l’efficacia.

da www.keforma.com

02 Dic 2020
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Sistema immunitario, alimentazione ed integrazione

Una sana e corretta alimentazione e integrazione, influenzano in modo estremamente significativo, le potenzialità di protezione del nostro sistema immunitario, così come un’alimentazione squilibrata può portare ad una diminuzione di efficacia.

La prima regola da seguire è quella di eliminare gli abusi di cibi che “infiammano” l’organismo, come l’eccesso di carboidrati e di zuccheri semplici; che oltre ad un effetto “ingrassante” possono innescare una disbiosi intestinale, situazione che indebolisce la nostra risposta immunitaria perché l’intestino e la sua flora batterica ne sono dei componenti principali del nostro sistema immunitario, favorendo l’insorgenza di varie patologie. Ricordiamo che l’introduzione di zuccheri semplici per una donna deve essere limitata ad un massimo di 16 grammi per la donna e 24 gr per l’uomo…una cifra molto facile da raggiungere.

Allo stesso tempo, per migliorare il nostro sistema immunitario sono necessarie alte fonti di vitamine e minerali, provenienti essenzialmente da frutta e verdura, ma anche da olii e cibi ricchi di grassi “buoni” come ad esempio il pesce e la frutta secca.

Diversi studi scientifici hanno dimostrato che esiste una correlazione fra presenza di disbiosi intestinale e incremento della severità delle infezioni, risulta, inoltre, che anche la produzione endogena degli interferoni, antivirali naturali, sia legata alla funzionalità del microbiota intestinale.

Il corretto ed efficace nutrimento per la microflora batterica è costituito da: fibre solubili di frutta, verdura e cereali, alimenti ricchi di polifenoli, omega 3 e altri antiossidanti”.

Un probiotico come Vo2 PROBIOTIC, dedicato agli sportivi a base di fermenti lattici vivi, specifico per reintegrare continuamente i ceppi e mantenere un equilibrio positivo del microbiota. Vo2 PROBIOTIC deve essere assunto per 10 gg. al mese, anche per periodi molto lunghi e soprattutto in caso di attività fisica intensa.

OMEGA 3 preziosa fonte di grassi essenziali EPA e DHA, certificata IFOS 5 STAR e GOED. Questi esercitano una potente azione antifiammatoria.

Importante ed efficace è l’integrazionme con un complesso antiossidante a base di ACIDO LIPOICO e N ACETIL CISTEINA, due supporti fondamentali per la difesa dai radicali liberi e per tutelare la salute delle cellule. L’assunzione consigliata prevede trattamenti a mesi alternati.

Un MULTIVITAMINICO specificamente formulato per ogni sportivo sotto stress di allenamento. L’integrazione polivitaminico/minerale è una delle basi fondamentali per le difese immunitarie da assumere quotidianamente al mattino.

D VIT. 2000 U.I. vitamina D3 purissima ad alta concentrazione, contributo essenziale al sistema immunitario, soprattutto nei periodi di allenamento ad alta intensità o nei mesi con minore esposizione alla luce del sole, autunno e inverno. Bassi livelli di VIT D sono chiaramente e ripetutamente correlati ad una bassa efficacia del nostro complesso sistema di difesa.

GLUTAMMINA, aminoacido alla base del nutrimento del sistema immunitario. Questo aminoacido è possibile utilizzarlo anche in cronico per lunghi periodi magari frazionandolo in 2 dosi, 1 al mattino e 1 dopo l’allenamento.

Articolo tratto da www.keforma.com e integrato con approfondimenti propri.

18 Nov 2020
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MCT energia metabolica

I trigliceridi a catena media MCT (Medium Chain Triglycerides) sono risorse nutraceutiche con interessanti possibilità applicative nella nutrizione salutistica e sportiva. Gli MCT sono complessi di acidi grassi saturi di lunghezza compresa tra 6 e 10 atomi di carbonio e glicerolo.

 

Cosa sono gli MCT?

Le categorie di MCT presenti in natura sono:

Acido caproico C6:0 (da burro o formaggi),

Acido caprilico C8:0 (da olio di cocco o palmisto)

Acido caprico C10:0 (da olio di cocco, palmisto o formaggi di capra)

Acido laurico C12:0 viene comunemente considerato un MCT, ma in realtà mostra proprietà intermedie, pertanto non è un MCT a tutti gli effetti.

La digestione dei trigliceridi inizia a livello della bocca e dello stomaco, dove la lunghezza della catena non influenza la velocità di svuotamento gastrico. La lunghezza della catena diventa invece determinante nei successivi processi di digestione a livello intestinale. Gli acidi grassi a lunga catena (LCT) stimolano infatti il rilascio di bile e lipasi pancreatica, vengono emulsionati e assorbiti dalle cellule intestinali, inclusi nei chilomicroni e veicolati nel sistema linfatico.

Gli acidi grassi a catena media (MCT), mostrano una migliore biodisponibilità, diffondono passivamente prima nelle cellule intestinali, da cui vengono direttamente immessi nel circolo ematico entero-portale bypassando il sistema linfatico.

L’assorbimento degli MCT risulta quindi molto più rapido rispetto agli LCT massimizzando la velocità ed efficienza nella produzione di energia con una dinamica di assorbimento e distribuzione simile a quella del glucosio, ma con l’alta capacità energetica tipica dei grassi. (Bibliografie 8, 13, 31, 32)

 

MCT proenergetico

Le dinamiche digestive provocano un assorbimento prevalentemente a carico del fegato, dove gli MCT vengono direttamente assorbiti e utilizzati nei mitocondri, senza l’intervento della carnitina che rimane disponibile per l’utilizzo degli LCT.

Quì vengono rapidamente veicolati alla beta ossidazione, da cui deriva una notevole produzione di acetil-CoA, molecola fondamentale in numerose vie metaboliche tra cui le principali sono:

Ciclo di Krebs e successiva fosforilazione ossidativa: produzione di ATP;

Chetogenesi: l’acetil-CoA non impiegato nel ciclo di Krebs viene utilizzato per la produzione di corpi chetonici. Gli MCT hanno una funzione prevalentemente energetica e rappresentano in tal senso una via metabolica alternativa e/o complementare all’assunzione di zuccheri ed amidi, permettendo un risparmio di glicogeno, ma anche di aminoacidi a livello muscolare. Inoltre, rispetto ai carboidrati, forniscono un apporto energetico nettamente superiore, 8,3 kcal/g, contro 4 kcal/g dei carboidrati. (Bibliografie 54, 55, 56)

Ossidazione totale dei grassi durante un esercizio a carico costante per oltre 15 giorni

 

Risaprmio energetico

L’impiego metabolico di MCT è correlato al risparmio di carboidrati e ad una minore produzione di lattato, prolungando così la capacità di esercizio fisico (time to exhaustion).

È stato dimostrato che l’assunzione di MCT e glucidi è associata, dopo 5 gg di utilizzo, nel contesto di una dieta ricca in lipidi, a una netta riduzione e risparmio dei glucidi durante l’esecuzione di una sollecitazione (esercizio) a carico costante. (Bibliografie 54, 55, 56)

 

Controllo della glicemia: effetti degli MCT sul glucosio

Diversi studi riportano effetti positivi dell’assunzione degli MCT sul metabolismo del glucosio. Il consumo di 1 g/Kg di MCT, in adulti sani, è in grado di aumentare i livelli insulinici a digiuno da 9,3 um/mL a 15,4 um/mL dopo circa un’ora, con una significativa riduzione della glicemia.

Un ulteriore valutazione ha dimostrato una significativa riduzione dell’insulino-resistenza periferica: la somministrazione di MCT in soggetti diabetici di tipo 2, è stata correlata al miglioramento dell’insulino-sensibilità del 17% contro il 7% del gruppo controllo, contestualmente al miglioramento dell’indice HOMA (HOmeostasis Model Assessment), fattore prognostico positivo in particolare in caso di sindrome metabolica. (Bibliografie 34, 37, 49)

Il consumo di MCT garantisce una migliore ossidazione dei substrati di natura lipidica, dimostrata sia nel modello animale sia nel modello umano. Il consumo di MCT implementa anche l’ossidazione degli acidi grassi a catena lunga. Questo fattore è molto interessante nel trattamento dell’obesità, dato che il soggetto obeso tende ad avere ridotte capacità di ossidazione degli LCT.

Studi effettuati su modelli animali sovralimentati, riportano un minor incremento di peso quando la quota lipidica è rappresentata da MCT rispetto a LCT.

Valutazioni eseguite su soggetti obesi (IMC >30) dimostrano che l’assunzione di 10 g di MCT, nel contesto di una dieta fortemente ipocalorica è associato ad un maggiore incremento di corpi chetonici, contestualmente ad una minore escrezione di azoto, che suggerisce un netto effetto anticatabolico con risparmio di quote proteiche (massa magra).

Alcuni studi ritengono che la diminuzione di peso e di massa grassa, che si verifica con l’assunzione di MCT, sia dovuta all’attivazione del tessuto adiposo bruno con incremento della termogenesi. (Bibliografie 38, 40, 41, 43, 44, 45, 46, 47, 50)

 

MCT e lucidità mentale

Gli MCT attraversano rapidamente la barriera ematoencefalica incrementando la produzione di corpi chetonici, a supporto della funzione cognitiva.

I corpi chetonici vengono impiegati con finalità energetiche dal tessuto cerebrale, uno studio in doppio cieco crossover che ha preso in considerazione 20 soggetti anziani con deficit cognitivo lieve-moderato e possibile malattia di Alzheimer, ha riportato come il consumo di 40 ml di MCT è stato correlato a un significativo miglioramento del punteggio sulla Alzheimer’s Disease Assessment Scale-Cognitive Subscale (ADAS-cog).

Un successivo studio effettuato su 140 soggetti con diagnosi di malattia di Alzheimer ha dimostrato come il consumo di 20 g di MCT sia correlato a un notevole miglioramento del punteggio sulla ADAS-cog dopo 45 giorni di assunzione, mantenuti a livelli simili anche a 90 giorni. (Bibliografie 24, 25, 26, 29, 30, 31, 32, 33)

 

MCT e sistema nervoso

L’assunzione di quote comprese tra 10 e 40 g di MCT è correlata a una riduzione dell’assunzione calorica nei pasti successivi compresa tra le 40 e le 165 kCal, rispetto ad analoghe somministrazioni di altre fonti lipidiche, perchè in grado di modulare la sensazione di appetito.

Variando, in uno studio randomizzato, il rapporto tra MCT e LCT da 0.5:1 a 2:1, con assunzione complessiva di grassi e degli altri macronutrien- ti costante per 2 settimane si assiste a una significativa riduzione nell’assunzione alimentare stimata, mediamente, in 250 kCal al giorno.

Il consumo di MCT nel contesto di una VLCD (Very Low Calories Diet) è correlato ad un maggior senso di sazietà con conseguente riduzione dell’appetito dopo 1 settimana di assunzione. (Bibliografie 14, 26, 29, 30, 31, 32, 47)

 

Sicurezza e tossicologia

L’assunzione di MCT è stata collegata, anche, ad un miglior equilibrio del microbiota, con effetto protettivo favorendo una ridotta permeabilità intestinale. Nel modello animale l’assunzione singola e quella in cronico non hanno evidenziato effetti avversi.Logo NEOBEE®Gli MCT NEOBEE® utilizzati sono altamente purificati attraverso un processo di produzione brevettato e certificato che garantisce la purezza della materia prima rimuovendo acidi grassi residui e monocloropropandioli (MCPD) sostanze nocive per la salute umana.

Le materie prime sono ottenute mediante coltivazione ecosostenibile certificata RSPO. In un modello animale la sostituzione di oli insaturi con MCT ha dimostrato effetti protettivi nello sviluppo di steatosi e danno epatico. (Bibliografie 6, 7)

 

articolo tratto da www.kerforma.com

 

Bibliografia

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2. Babayan V. Medium chain length fatty acid esters and their medical and nutritional applications. J Am Oil Chem Soc. (1981)

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Nota: le informazioni contenute in questa scheda non intendono sostituire i consigli del medico, al quale spetta qualsiasi prescrizione ed indicazione terapeutica. Queste note sono una guida informativa da non divulgare assolutamente al pubblico; riservata solamente alle persone qualificate nei settori della Medicina, Alimentazione e Farmacia (art. 6 comma II del D.L. 111 del 27.01.92)

19 Ago 2020
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NUTRIZIONE E PERFORMANCE

Lo stato nutrizionale da tempo è stato identificato come un fattore critico strettamente correlato con il mantenimento dello stato di salute e la prevenzione di patologie.

In particolare con stato nutrizionale ci si riferisce alla disponibilità di nutrienti da parte dell’organismo. Questo si rivela di notevole importanza per tutte le sostanze definite nutrienti, sia quindi i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) che i micronutrienti (vitamine e minerali), con particolare accento sulle sostanze definite essenziali.

Un inadeguato apporto di nutrienti essenziali è generalmente correlato a una ridotta efficienza ed efficacia dell’organismo, situazione che se protratta può evolvere in una vera e propria patologia.

Non esistE un solo nutriente essenziale più importante di altri ma si dimostrano tutti ugualmente importanti in quanto, anche se a diverse riprese, può essere messo l’accento su una o sull’altra.

Quello che si rivela fondamentale è l’equilibrio tra l’insieme di tutte queste sostanze: volendo banalizzare il concetto come un’automobile per funzionare correttamente ha bisogno di carburante, olio, fluido di raffreddamento e acidi (che consentono il funzionamento della batteria), anche l’organismo, per mostrare appieno le sue piene e complete funzionalità, ha bisogno di tutte le sostanze necessarie.

L’organismo, per garantire la sua sopravvivenza, ha necessità di ricavare energia da nutrienti definiti appunto “nutrienti energetici”, cioè che tra le altre cose possono essere utilizzati anche per la produzione di energia. Tra questi troviamo: grassi, carboidrati e proteine.

Ad esempio risulta molto interessante vedere come a partire da qualunque nutriente energetico si vada a impiegare, per portare a termine tutti i processi che permettono di utilizzarli per ottenere energia, vi sia la necessità di utilizzare vitamine del gruppo B a cui nel caso delle proteine si aggiunge la vitamina C.

Ogni giorno, inoltre, l’organismo si trova a dover gestire sostanze ossidanti, derivate da processi interni (es. collaterali alla produzione di energia), dall’alimentazione (es. collaterali alla presenza di sostanze indesiderate) o dallo svolgimento di attività fisica (es. collaterali all’utilizzo di energia e alla sollecitazione delle strutture muscolo-scheletriche).

A prescindere dall’origine delle sostanze ossidanti, l’organismo risponde mediante un sistema che vede come elemento centrale una sostanza chiamata glutatione, che però una volta ossidata, ha bisogno di essere “rigenerata” o meglio ridotta da altre sostanze, che quindi si trovano ad agire come una vera e propria “catena” di sostanze che rispondono allo stress ossidativo tra cui troviamo l’acido lipoico, vitamina E, vitamina C, NADPH etc.

Ovviamente, anche in questo contesto, non avrebbe particolare senso assumere ad esempio mega dosaggi di vitamina C senza preoccuparsi di tutte le altre sostanze che intervengono nella risposta allo stress ossidativo. Per cui, emerge nuovamente il concetto di equilibrio nello stato nutrizionale come elemento alla base di una sufficiente, efficiente ed efficace capacità di risposta.

Questi piccoli esempi dovrebbero aver chiarito come l’importanza per la piena efficienza metabolica non sia tanto l’aggiunta di una singola sostanza in quantitativi molto alti, ma piuttosto una fornitura equilibrata di tutte quelle sostanze che intervengono a diverso livello nella realizzazione di questi processi.

Come in tanti altri aspetti, anche da questo punto di vista la nostra “natura” ricerca biochimicamente l’equilibrio che porta ad una piena capacità di risposta, che metterà l’organismo in grado di sfruttare al meglio la sua capacità di risposta alle sfide di tutti i giorni, soprattutto nei periodi più difficili o impegnativi.

Tratto da www.keforma.com

24 Giu 2020
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DOMS – Dolori muscolari post allenamento

dal magazine  keforma.com

Puntuale come il maltempo il primo giorno di ferie, il dolore post allenamento è ormai un “compagno di viaggio” per molti atleti e appassionati di sport. C’è chi se lo aspetta valutandolo come un indice di efficacia dell’allenamento, c’è invece chi lo teme, al di là delle più diverse opinioni quello che ci serve è conoscerlo.

 

Cosa causa i dolori muscolari post allenamento?

Prima di illustrare cosa causa i dolori muscolari post allenamento è molto importante capire da dove NON deriva.

Una leggenda metropolitana attribuisce questo dolore alla formazione di acido lattico e nel 2020 ancora molti, compreso addetti ai lavori, ci credono.

Le cose non stanno così: semplificando, l’acido lattico è una sostanza che nel nostro organismo si forma prevalentemente in relazione all’intensità dell’esercizio e non alla durata, ovvero quando in seguito a uno sforzo muscolare molto intenso, le richieste muscolari di ossigeno superano la capacità dell’organismo di assorbirlo e utilizzarlo, si passa quindi da una fase prevalentemente aerobica a una prevalentemente anaerobica, che se prolungata oltre pochi secondi porta alla produzione di acido lattico.

 

Perché produciamo acido lattico?

Perché il nostro organismo è un gran risparmiatore, quello che non riesce ad utilizzare al momento a causa della carenza di ossigeno, lo “mette da parte” sotto forma di acido lattico, che sarà successivamente rilavorato dall’organismo per fornire nuovamente energia, quindi costituisce una sorta di riserva o meglio risparmio di sostanze, utilizzabili per produrre energia.

 

In quanto tempo viene rilavorato l’acido lattico?

Mediamente in un periodo compreso tra 30 e 120 minuti con un processo chiamato ciclo di Cori. Quindi non può essere l’acido lattico a causarci dolori che hanno il loro picco tra 48 e 72 ore dopo l’esercizio.

 

Allora a che cosa è dovuto il dolore muscolare post allenamento?

I dolori muscolari post allenamento (delayed-onset muscle soreness – DOMS) rientrano in un quadro molto più complesso correttamente definito “Danno muscolare indotto dall’esercizio” (Exercise-induced muscle damage – EIMD) che può essere valutato oltre che con l’intensità e la durata dei DOMS, anche mediante analisi ematochimiche dei marcatori di danno muscolare (es CPK, ALT ecc) e con marcatori dell’infiammazione (es IL-6, PCR ecc).

Quindi i DOMS sono direttamente correlati a un danno muscolare causato dall’allenamento.

 

A che cosa è dovuto il danno muscolare alla base dei DOMS?

A tanti fattori tra loro connessi, tra questi un particolare ruolo è stato attribuito alle contrazioni muscolari eccentriche, in pratica a quelle sollecitazioni che forniamo al muscolo quando i suoi due capi sono tra loro lontani (la situazione opposta viene definita sollecitazione concentrica, cioè quando i capi muscolari sono tra loro vicini). In questa situazione si generano delle micro-lesioni a livello della struttura della fibra muscolare, che porteranno al rilascio dei marcatori di danno, a una risposta infiammatoria e infine ai DOMS.

 

Come possiamo prevenire i DOMS ?

Partendo dal presupposto che rimangono ovviamente valide tutte le comuni indicazioni relative a buona idratazione e ottimizzazione dello status nutrizionale, diventa molto interessante considerare alcuni passi semplici, pratici e facilmente comprensibili per la prevenzione dei DOMS:

 

1. Attività

Il primo passo è costituito dal praticare attività che siamo effettivamente in grado di praticare, alle intensità che ragionevolmente possiamo sostenere, aumentandole progressivamente con gradualità.

È fondamentale prima abituarsi al gesto atletico e poi a sostenerlo ad intensità crescenti. Qualcuno tende a ritenere i DOMS come un indicatore di allenamento efficace, in realtà non è così, piuttosto stanno ad indicare che in quel distretto corporeo al momento c’è qualcosa che non va e quindi “suggeriscono” di non ripetere la stessa attività, quantomeno nel breve periodo.

 

2. Riscaldamento

Prima di iniziare l’attività praticare un buon riscaldamento dedicando tutto il tempo necessario può aiutare nel ridurre l’insorgenza dei DOMS.

 

3. Recupero attivo

Anche praticare il recupero attivo tra una sessione e l’altra può rivelarsi molto utile, facilitando lo smaltimento dei cataboliti e il metabolismo muscolare.

 

4. Nutraceutici specifici

Nel prevenire ma anche nel trattare i DOMS molti approcci a base di sostanze dal ruolo antiossidante ed antinfiammatorio come ad esempio gli estratti di curcuma, boswellia, artiglio del diavolo oppure i comuni antiossidanti possono avere un ruolo di supporto.

Si dimostra invece particolarmente interessante l’impiego di succo o estratto di ciliegia in quanto documentato in letteratura come utile nella riduzione dei dolori e del danno muscolare, evidenziando dopo una prestazione di endurance (come ad esempio una maratona) oltre alla riduzione dei sintomi e a una migliore capacità muscolare anche la riduzione dei marcatori di infiammazione e l’aumento della capacità antiossidante totale del plasma, evidenziabili dalle analisi ematochimiche.

L’utilizzo di un estratto secco si può dimostrare molto pratico in quanto semplice da assumere e disponibile tutto l’anno, in letteratura è documentato con ottimi risultati l’impiego di un estratto di ciliegia di Montmorency dall’alto profilo qualitativo commercializzato con il marchio CherryPURE®.

Questi semplici accorgimenti rappresentano aspetti essenziali, semplici e pratici, che se applicati una volta compreso cosa sono i DOMS e perché si presentano, potranno favorire una gestione più funzionale dell’allenamento e del recupero.

 

Bibliografia

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